Günstig kochen für die Familie, ohne jeden Abend Teigwaren

Donnerstag, 18 Uhr, Kühlschrank offen. Drin: ein halber Becher Rahm, drei Rüebli, ein Stück Käse ohne Zukunft. Also gibt es Teigwaren. Zum dritten Mal diese Woche. Und am Samstag liegen die Rüebli im Kompost.

Günstig kochen scheitert selten am Rezept. Es scheitert am Donnerstag. Dieser Beitrag zeigt, wo das Geld einer Familie fürs Essen hingeht. Und welche Zutaten wenig kosten. Und wie eine Woche aussieht, in der nichts übrig bleibt, das niemand will.

Wo das Geld hingeht

Ein durchschnittlicher Schweizer Haushalt gab 2023 rund 638 Franken pro Monat für Nahrungsmittel und alkoholfreie Getränke aus. Das sind 6,2 Prozent des Bruttoeinkommens (BFS, Haushaltsbudgeterhebung 2023). Der Durchschnittshaushalt hat aber nur 2,1 Personen.

Bei Paaren mit Kindern liegt der Betrag höher. In der Erhebung 2020–2021 waren es im Schnitt 968 Franken pro Monat, mit drei und mehr Kindern 1'166 Franken. Woraus sich das zusammensetzt, zeigt die Tabelle.

Quelle: BFS, Detaillierte Haushaltsausgaben von Paaren mit Kindern, gerundet. Kleinere Posten fehlen.

Zwei Dinge fallen auf. Fleisch ist der grösste einzelne Posten, fast so gross wie Gemüse und Früchte zusammen. Und die Zutaten, aus denen günstige Gerichte bestehen, machen nur kleine Beträge aus. In derselben Tabelle stehen pro Monat 7 Franken für Kartoffeln, 15 Franken für Teigwaren und 4.60 Franken für Reis. Süsses und salziges Gebäck: 66 Franken.

Dazu kommt Geld, das gar nicht gegessen wird. Laut BAFU kosteten nicht gegessene Lebensmittel 2017 rund 620 Franken pro Person und Jahr. Auch nach dem geschätzten Rückgang bleiben 500 bis 600 Franken pro Person. Für vier Personen sind das rechnerisch 2'000 bis 2'500 Franken pro Jahr. Nicht alles davon lässt sich vermeiden. Aber es ist der Posten, bei dem du sparst, ohne dass etwas fehlt. Mehr dazu im Beitrag Lebensmittel im Abfall.

Die günstigen Grundzutaten

Konkrete Preise ändern sich jede Woche und je nach Laden. Darum hier keine Preisliste, sondern die Zutaten, die bei Coop, Migros, Aldi, Lidl und Denner in der Regel einen tiefen Grundpreis haben. Den Grundpreis pro Kilo musst du nicht ausrechnen. Er steht laut Preisbekanntgabeverordnung auf dem Schild jeder abgepackten Ware über 2 Franken.

Die Schweizer Ernährungsempfehlungen von SGE und BLV passen dazu. Sie raten, «seltener Fleisch und häufiger Hülsenfrüchte wie z. B. Linsen oder Kichererbsen» zu essen. Eine Portion sind 60 Gramm rohe Hülsenfrüchte. Fleisch empfehlen sie höchstens zwei- bis dreimal pro Woche.

Die kleinen Posten

Neben dem Fleisch lohnt ein Blick auf drei kleine Posten. Einzeln fallen sie kaum auf. Zusammen sind sie gross.

Quelle: BFS, Haushaltsbudgeterhebung 2020–2021, gerundet.

Gebäck, Getränke und Süsses zusammen kommen auf rund 200 Franken pro Monat. Das ist so viel wie der ganze Fleischposten. Niemand muss deswegen auf Schokolade verzichten. Aber wer wissen will, wo das Geld bleibt, findet es oft hier und nicht beim Gemüse.

Beim Trinken ist die Empfehlung einfach. Die Schweizer Ernährungsempfehlungen nennen täglich 1 bis 2 Liter ungezuckerte Getränke, «bevorzugt Hahnenwasser». Das ist gleichzeitig die günstigste Variante.

Beim Zvieri hilft der Plan auch. Wer weiss, dass am Freitag Fotzelschnitten aus dem Zopf vom Vortag auf dem Tisch stehen, kauft am Donnerstag kein Gebäck dazu.

Planen statt spontan

Der teuerste Einkauf ist der um 17:30 Uhr. Man kauft, was schnell geht: Fertigsauce, Schnitzel, ein Dessert, weil die Kinder mit dabei sind. Und das Gemüse vom Wochenende bleibt liegen.

Ein Wochenplan dreht das um. Du entscheidest am Sonntag sieben Mal, nicht an sieben Abenden je einmal. Dann kaufst du genau das, was die sieben Gerichte brauchen. So geht der Plan in drei Schritten:

1. Sieben Znacht festlegen. Drei davon mit Hülsenfrüchten, zwei mit Kartoffeln oder Polenta, zwei frei.
2. Reste einplanen. Mindestens ein Abend lebt vom Vortag.
3. Liste schreiben, Vorrat streichen. Wie das geht, steht im Beitrag Einkaufsliste Vorlage.

Die ausführliche Anleitung mit Vorlage steht im Beitrag Wochenplan Essen für Familien.

Reste fest einplanen

Der günstigste Znacht ist der, für den du nichts einkaufst. Er entsteht, wenn du heute bewusst doppelt kochst.

• Linsen-Dal am Montag, doppelt Reis kochen. Am Dienstag wird der Reis zu Tomaten-Rührei mit Reis, in 20 Minuten.
• Polenta mit Bohnen am Donnerstag, 250 g Polenta mehr kochen und in eine Form streichen. Am Freitag gibt es Polentaschnitten mit Tomatensauce, in 20 Minuten.
• Gschwellti am Sonntag, 1 kg Kartoffeln mehr. Am Montag werden sie Bratkartoffeln oder eine Tortilla.

Der Unterschied zum «Resteessen»: Niemand isst zweimal dasselbe. Das Gericht am zweiten Tag ist ein anderes, nur die Grundlage ist schon gekocht. Mehr Paare dieser Art stehen im Beitrag Reste verwerten.

Tiefpreislinien, Aktionen, Saison

Die Tiefpreislinien

Jeder grosse Laden hat eine eigene Linie mit tiefen Preisen: Prix Garantie bei Coop, M-Budget bei Migros. Aldi, Lidl und Denner führen ohnehin ein schmaleres, günstigeres Sortiment. Für Grundzutaten wie Reis, Teigwaren, Mehl, Dosentomaten oder Linsen lohnt sich ein Blick darauf. Ob die Qualität für dich passt, merkst du beim Kochen. Der Grundpreis auf dem Schild zeigt, wie gross der Unterschied wirklich ist.

Aktionen nur, wenn sie in den Plan passen

Eine Aktion spart nur dann, wenn das Produkt gegessen wird. Drei Regeln:

• Vorrat ja. Teigwaren, Reis, Dosen, Öl: lange haltbar, Aktion lohnt sich.
• Frisches nur mit Plan. Zwei Kilo Peperoni im Angebot sind nur günstig, wenn zwei Gerichte sie brauchen.
• Mehrfachpackungen prüfen. «3 für 2» heisst auch: drei Stück, die gegessen werden müssen.

foodwaste.ch nennt «wir mehr kaufen, als wir benötigen» als ersten Grund, warum Essen im Abfall landet.

Saison

Im Winter liegen Kabis, Wirz, Lauch, Rüebli, Randen und Kürbis aus der Schweiz im Regal, im Sommer Zucchetti, Tomaten, Peperoni und Bohnen. Plan die Woche um das, was gerade da ist, nicht umgekehrt. Auch die Ernährungsempfehlungen von SGE und BLV raten zu Früchten und Gemüse «bunt und saisonal».

Eine günstige Beispielwoche

Sieben Znacht für vier Personen, alle aus der Kerbel-Bibliothek. Fleischlos, mit zwei eingeplanten Resten. Werktags 20 bis 45 Minuten, am Samstag darf es länger gehen.

Was diese Woche günstig macht:

• Vier Abende auf Hülsenfrüchten oder Eiern. Rote Linsen, weisse Bohnen, Kidneybohnen und schwarze Bohnen, dazu acht Eier am Dienstag.
• Zwei Abende ohne eigenen Einkauf für die Beilage. Der Reis und die Polenta sind schon gekocht.
• Wenige teure Posten. Die grössten sind der Käse für die Gschwellti und der Mozzarella für die Polentaschnitten.
• Der Sonntag trägt den Montag. Die Kartoffeln der Gschwellti werden nächste Woche zu Bratkartoffeln.

Zum Tauschen, wenn ein Abend nicht passt: Mujaddara (30 Min.), Rote Linsensuppe mit Tomaten und Kreuzkümmel (30 Min.), Wirz-Kartoffel-Eintopf mit Räuchertofu (45 Min.). Alle drei bauen auf denselben günstigen Zutaten.

Was es bei uns gebracht hat

Pierre Biege hat Kerbel gebaut, er ist Vater von drei Kindern. In seinem Haushalt hat er drei Wochen lang nachgemessen. Die Ausgaben fürs normale Essen lagen danach bei 137 Franken pro Woche, vorher bei rund 250. Das sind 45 Prozent weniger.

Die Vorbehalte gehören dazu:

• Es ist ein einziger Haushalt, gemessen über drei Wochen im Oktober 2026.
• Der Ausgangswert von 250 Franken ist geschätzt, nicht aus Belegen zusammengezählt.
• Gleichzeitig hat sich mehr als eine Sache geändert: Wochenplan, Online-Lieferung, weniger Spontankäufe, weniger Fahrten.

Das ist also kein Durchschnitt und kein Versprechen. Es zeigt nur, dass sich in einem Haushalt etwas bewegt hat. Wie es bei dir aussieht, findest du am einfachsten heraus, wenn du selbst drei Wochen misst. Wie das geht, steht im Beitrag Lebensmittelkosten Familie Schweiz.

Ich plane einmal und bestelle einmal. Dann steht für die ganze Woche fest, was es zum Znacht gibt.

Pierre Biege, Gründer von Kerbel

Kurz zusammengefasst

• Fleisch ist laut BFS der grösste Posten im Essensbudget von Familien. Hülsenfrüchte, Eier, Kartoffeln und Polenta tragen günstige Abende.
• Den Grundpreis pro Kilo auf dem Schild vergleichen, nicht den Packungspreis.
• Einmal pro Woche planen und mit Liste einkaufen.
• Pro Woche mindestens einen Rest einplanen, als neues Gericht.
• Aktionen nur für Vorrat oder für Gerichte, die schon auf dem Plan stehen.