Einkaufsliste für den Wocheneinkauf: Vorlage nach Ladenbereich

Es ist Mittwoch, 17:50 Uhr. Die Penne kochen schon. Der Ricotta liegt noch im Laden. Er stand auf keiner Liste, weil es keine Liste gab.

Eine Einkaufsliste löst genau das. Sie funktioniert aber nur, wenn sie zum Wochenplan passt und im Laden lesbar ist. Hier ist eine Vorlage, die beides kann, und eine ausgefüllte Liste als Beispiel.

Die Vorlage zum Ausdrucken

Zwölf Felder in der Reihenfolge, in der du in vielen Filialen von Coop und Migros läufst. Druck die Seite aus oder schreib die Felder auf einen Zettel. Pro Feld reichen vier bis sechs Zeilen.

Tiefkühl steht bewusst am Schluss. So liegen die Erbsen nicht 20 Minuten im Wagen, während du die Bouillon suchst.

Die Reihenfolge ist eine Faustregel aus dem Alltag, keine Norm. Jede Filiale ist anders gebaut. Bei Aldi, Lidl und Denner liegen die Kühlregale oft an anderer Stelle. Wenn deine Filiale anders läuft, nummerier die Felder einmal um. Danach stimmt die Liste jede Woche.

Warum nach Ladenbereich sortieren

Eine Liste in der Reihenfolge, in der dir die Dinge einfallen, sieht so aus: Rahm, Zwiebeln, Reis, Rüebli, Rahm (nochmals), Parmesan, Zwiebeln (doch mehr). Damit läufst du dreimal zum Gemüse.

Sortiert hat jede Zutat genau einen Platz. Du gehst einmal durch, von vorn nach hinten. Was fehlt, fällt im richtigen Gang auf und nicht erst an der Kasse.

Zweiter Vorteil: Zwei Personen können die Liste teilen. Eine nimmt die Felder 1 bis 5, die andere 6 bis 12.

Vom Wochenplan zur Liste in 4 Schritten

Eine Einkaufsliste beginnt nicht im Laden, sondern beim Plan. Wer noch keinen hat: Der Beitrag Wochenplan Essen für Familien zeigt, wie du sieben Znacht in 20 Minuten festlegst.

1. Zutaten aus allen Gerichten sammeln

Schreib jede Zutat mit Menge auf, Gericht für Gericht. Auch Salz und Öl. Gestrichen wird später.

2. Gleiches zusammenzählen

Rüebli kommen in der Beispielwoche unten in drei Gerichten vor: 3 Stück für die Berglinsen, 3 für die Gschwellti, 2 für den gebratenen Reis. Das sind 8 Stück, nicht dreimal «Rüebli». Bei Zwiebeln sind es 5 Stück aus vier Gerichten.

3. In Packungen umrechnen

Im Laden kaufst du keine «640 g Rüebli». Du kaufst einen 1-kg-Beutel. Rechne deshalb jede Menge auf die nächste übliche Packung auf: 180 g Reibkäse werden ein 200-g-Beutel, 2 dl Rahm ein 2,5-dl-Becher.

Was übrig bleibt, schreibst du dir auf. Der Rest Reibkäse passt in die Teigwaren-Frittata der nächsten Woche. Mehr dazu im Beitrag Reste verwerten.

4. Vorrat abgleichen und streichen

Jetzt zum Schrank. Was dort steht, wird gestrichen. foodwaste.ch rät genau das: «Kaufe nur so viel ein, wie du rechtzeitig verwerten kannst.» Welche Dinge sich als Vorrat lohnen, steht im Beitrag Grundvorrat Küche.

Danach sortierst du nach den zwölf Feldern. Fertig ist die Liste.

Eine ausgefüllte Liste: sieben Znacht für vier Personen

So sieht die Liste für die Beispielwoche aus dem Beitrag Wochenplan Essen für Familien aus. Die Mengen sind aus den Kerbel-Rezepten zusammengezählt, jedes für vier Portionen.

Die Woche:

Die Liste dazu, sortiert nach Ladenbereich. «Vorrat» heisst: steht in vielen Küchen schon da, erst prüfen.

1 Früchte und Gemüse

• Kartoffeln festkochend, 2,5 kg (Montag 800 g, Mittwoch 1,2 kg, Samstag 400 g)
• Rüebli, 1 kg (8 Stück)
• Zwiebeln, 1 kg (5 Stück)
• Lauch, 1 Stange
• Zucchetti, 500 g
• Kürbis Hokkaido, 1 kleiner (500 g gebraucht)
• Knoblauch, 1 Knolle (5 Zehen)
• Ingwer, 1 Stück (25 g)
• Frühlingszwiebeln, 1 Bund
• Äpfel, 2 Stück
• Zitrone, 1 Stück
• Wer mag: Petersilie, Basilikum, Koriander, Limetten, Salbei

3 Milch, Eier, Joghurt

• Halbrahm, 2,5 dl
• Vollmilch, 0,5 l (1 dl gebraucht)
• Butter, 100 g (Vorrat)

4 Käse

• Ricotta, 250 g
• Emmentaler, 150 g
• Appenzeller, 150 g
• Reibkäse, 200 g (180 g gebraucht)
• Parmesan, 100 g

6 Teigwaren, Reis, Getreide

• Risottoreis, 500 g (300 g gebraucht)
• Langkornreis, 1 kg (600 g gebraucht, Vorrat)
• Penne, 500 g (Vorrat)
• Hörnli, 500 g (Vorrat)

7 Konserven, Hülsenfrüchte

• Berglinsen, 500 g (250 g gebraucht)
• Kichererbsen, 1 Dose à 400 g
• Ananas, 1 Dose à 435 g
• Apfelmus, 1 Glas à 700 g
• Essiggurken, 1 Glas
• Rote Linsen, gehackte Tomaten, Kokosmilch, Tomatenpüree (Vorrat)

8 Öle, Saucen, Essig

• Tamari oder Sojasauce, 1 kleine Flasche
• Rapsöl, Olivenöl, Balsamico, Senf (Vorrat)

9 Gewürze, Backen

• Curry, Kurkuma, Kreuzkümmel, Lorbeer, Muskat (prüfen)
• Gemüsebouillon, Salz, Pfeffer (Vorrat)

12 Tiefkühl

• Erbsen, 500 g (200 g gebraucht)

Brot, Tofu und Getränke fehlen hier, weil kein Znacht der Woche sie braucht. Zmorge und Znüni kommen bei dir dazu.

Was an diesem Beispiel auffällt:

• Die meisten Packungen werden nicht leer. Halber Kürbis, halber Beutel Risottoreis, 250 g Berglinsen. Das ist normal. Schreib den Rest auf den nächsten Plan, bevor er vergessen geht.
• Ein Gericht trägt das nächste. Der Reis vom Donnerstag ist der Freitag. Das spart einen Topf und 30 Minuten.
• Der Vorrat macht die Liste kurz. Rund 15 Positionen stehen schon im Schrank. Wer einen Grundvorrat hat, kauft vor allem Frisches.

Mengen im Laden lesen: der Grundpreis

Beim Umrechnen hilft eine Angabe, die oft übersehen wird. Bei abgepackten Lebensmitteln muss im Schweizer Laden neben dem Preis auch der Grundpreis stehen, also der Preis pro Kilo oder Liter. So verlangt es die Preisbekanntgabeverordnung, erklärt auf dem KMU-Portal des Bundes.

Ausnahmen: Ware, die pro Stück verkauft wird, und Packungen bis 2 Franken. Für alles andere vergleichst du so die 500-g-Packung mit der 1-kg-Packung in zwei Sekunden. Ob die grosse Packung günstiger ist, sagt der Grundpreis. Ob du sie aufbrauchst, sagt dein Plan.

Papier oder App

Eine Faustregel: Wer allein einkauft, nimmt Papier. Wer zu zweit einkauft oder online bestellt, nimmt eine geteilte Liste.

Einmal einkaufen statt dreimal

Mit einer vollständigen Liste reicht ein grosser Einkauf pro Woche. Dazu kommt höchstens ein kleiner für Brot und Milch.

Was das an Zeit ausmachen kann, zeigt eine eigene Messung in einem Haushalt mit drei Kindern: Pro Einkauf fielen 1,5 Stunden Fahrt weg. Wichtig dazu: Der Haushalt hat gleichzeitig auf Online-Lieferung umgestellt. Die Zeit hängt also an der Lieferung, nicht an der Liste allein. Eigene Messung, 1 Haushalt, Oktober 2026, kein Durchschnitt.

Zur Einordnung: Das Bundesamt für Statistik hat 2016 erhoben, wie viel Zeit Eltern fürs Einkaufen brauchen. Mütter in Paarhaushalten mit Kindern unter 15 kamen auf 3,5 Stunden pro Woche, Väter auf 2,0 Stunden (Selbstangaben, SAKE 2016). Jeder Weg weniger zählt da.

Checkliste für den Sonntag

• Wochenplan steht: sieben Znacht, Reste eingeplant
• Zutaten aus allen Gerichten gesammelt
• Gleiche Zutaten zusammengezählt
• Auf Packungen aufgerundet
• Vorrat geprüft und gestrichen
• Nach Ladenbereich sortiert
• Reste der letzten Woche auf den neuen Plan geschrieben

Mit der Liste in der Hand geht der Einkauf vor allem schneller. Wie du dabei auch Geld sparst, steht im Beitrag Günstig kochen für die Familie. Und warum weniger im Abfall landet, wenn die Liste zum Plan passt, im Beitrag Lebensmittel im Abfall.