Wochenplan fürs Essen: So planst du sieben Znacht für die Familie

Mittwoch, 17:40 Uhr. Im Kühlschrank liegen ein halber Lauch, Joghurt und ein Glas Gurken. Jemand fragt, was es gibt. Du weisst es nicht. Mit einem Wochenplan steht die Antwort seit Sonntag am Kühlschrank, und der Lauch hat auch schon einen Termin.

Dieser Beitrag zeigt, wie du einen Plan für sieben Znacht machst, ohne einen ganzen Abend daran zu sitzen. Mit Vorlage, Beispielwoche und passender Einkaufsliste.

Warum ein Wochenplan hilft

Kochen und Einkaufen brauchen in Familien viel Zeit. Das Bundesamt für Statistik hat das 2016 erhoben. Mütter mit einem Kind unter 15 Jahren wendeten pro Woche 9,7 Stunden fürs Zubereiten von Mahlzeiten auf. Dazu kamen 3,5 Stunden fürs Einkaufen. Bei Vätern waren es 4,2 und 2,0 Stunden. Das sind Selbstangaben aus der Arbeitskräfteerhebung. Das Planen selbst zählt die Statistik nicht einmal separat.

Ein Plan macht das Kochen nicht kürzer. Er nimmt aber die tägliche Entscheidung weg und bündelt den Einkauf.

Dazu kommt die Abwechslung. Eine französische Studie hat 40'554 Erwachsene befragt (Ducrot et al. 2017). Wer Mahlzeiten plante, ass abwechslungsreicher und näher an den Ernährungsempfehlungen. Das ist ein Zusammenhang, kein Beweis. Die Autoren schreiben selbst, dass sich daraus keine Ursache ableiten lässt.

Und eine Zahl aus der Praxis. Pierre Biege, Gründer von Kerbel und Vater von drei Kindern, hat drei Wochen lang nachgerechnet. Mit Wochenplan und Online-Lieferung sanken seine Ausgaben fürs normale Essen von rund 250 auf 137 Franken pro Woche. Das ist eine eigene Messung in einem Haushalt. Der Ausgangswert ist geschätzt, und es hat sich mehr als nur der Plan verändert. In drei seiner Wochenpläne standen 17 verschiedene Gerichte, jedes nur einmal gezählt.

In 5 Schritten zum Wochenplan

Beim ersten Mal dauert es etwas länger, weil du Gerichte erst sammelst. Ab der dritten Woche greifst du auf deine eigenen Pläne zurück.

Abende zählen: Wer isst wann, wie viel Zeit ist da

Nimm die Agenda der nächsten Woche. Schreib zu jedem Tag drei Dinge:

• Wer isst mit? Am Dienstag Training bis 19 Uhr, am Freitag ist jemand bei den Grosseltern.
• Wie viel Zeit hast du am Herd? 20, 30 oder 45 Minuten.
• Fällt der Abend weg? Geburtstag, Elternabend, Einladung.

Meist bleiben fünf oder sechs Abende, an denen wirklich gekocht wird. Plan nur die.

Feste Anker setzen

Anker sind Tage, die jede Woche gleich laufen. Sie sparen Entscheidungen. Zum Beispiel:

Zwei Anker reichen. Mehr wird schnell zum Stundenplan.

Gerichte wählen: schnell, Ofen, Rest

Füll die Lücken nach der Zeit, die du an diesem Abend hast. Eine gute Woche mischt drei Sorten:

• Schnell: 20 bis 30 Minuten, eine Pfanne. Für die vollen Tage.
• Ofen: 15 Minuten Arbeit, dann backt es allein. Für Abende mit Hausaufgaben.
• Rest: Ein Gericht, das von gestern lebt. Für den Tag, an dem nichts mehr geht.

Halte dich an eine Faustregel: höchstens zwei neue Gerichte pro Woche. Den Rest kennt die Familie. Die SGE rät ohnehin, ungewohnte Speisen öfter wieder anzubieten, statt jeden Abend etwas Neues auszuprobieren. Mehr Ideen nach Zeit sortiert findest du unter Was koche ich heute.

Reste einplanen

Hier liegt der grösste Hebel, und kaum ein Plan nutzt ihn. Koch am Mittwoch doppelt so viel Reis. Am Donnerstag wird er zum gebratenen Reis, in 20 Minuten.

Wichtig ist das Kühlen. Das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät: Reste innerhalb weniger Stunden unter 7 °C abkühlen. Und in zwei bis drei Tagen verbrauchen. Reis also auf einem Teller ausbreiten, auskühlen lassen, zugedeckt in den Kühlschrank. Ein Rest gehört deshalb auf den nächsten oder übernächsten Tag, nicht ans Ende der Woche. Mehr dazu in Reste verwerten.

Einkaufsliste daraus schreiben

Schreib die Liste erst, wenn der Plan steht. Geh jedes Rezept durch und trag die Zutaten ein. Gleiches zählst du zusammen. Dann streichst du, was im Vorrat steht. Sortiert nach Ladenbereich musst du im Laden nicht zurücklaufen. Eine Vorlage dafür gibt es unter Einkaufsliste Vorlage.

Beispielwoche mit Kochzeiten

Eine Woche für 4 Personen, vegetarisch, alle Gerichte aus der Kerbel-Bibliothek. Die Minuten sind die Gesamtzeit, in Klammern die Zeit, in der du wirklich am Herd stehst.

Werktags bleibt jeder Abend bei 30 Minuten oder weniger. Am Samstag darf es länger dauern. Der halbe Lauch vom Anfang hätte übrigens am Montag seinen Termin: in den Berglinsen.

Am Donnerstag kochst du 600 statt 300 Gramm Reis. Die Hälfte breitest du auf einem Teller aus und stellst sie zugedeckt kalt. Am Freitag kommt sie mit Kichererbsen, Ananas, Erbsen und Rüebli in die Pfanne. Das ist der schnellste Abend der Woche.

Die Einkaufsliste zu dieser Woche

Zusammengezählt aus den sieben Rezepten für 4 Personen, sortiert nach Ladenbereich. Optionale Zutaten wie Kräuter fehlen, Vorrat steht am Schluss.

Drei Zutaten tauchen mehrfach auf: Kartoffeln in drei Gerichten, Rüebli in drei, Zwiebeln in vier. Darum lohnt sich das Zusammenzählen. Sonst stehen am Montag 1,2 kg Kartoffeln auf der Liste und am Samstag nochmals.

Vorlage zum Ausdrucken

Die Vorlage hat eine Seite, A4 quer. Oben die sieben Tage, darunter vier Zeilen. Unten rechts ein Feld für den Einkauf. Keine Deko, nur Linien. Drucke die Seite mit Ctrl+P (Mac: Cmd+P), Menü und Fuss fallen dabei weg.

So füllst du sie aus:

• Zuerst die Zeile «Zeit heute» ausfüllen, dann die Gerichte.
• Abende ohne Kochen durchstreichen.
• Höchstens zwei neue Gerichte.
• Bei jedem Rest einen Pfeil zum nächsten Tag ziehen.
• Einkaufsfeld erst ausfüllen, wenn alle Znacht stehen.
• Zettel an den Kühlschrank.

Wenn der Plan nicht hält

Er hält nie ganz. Ein Kind hat Fieber, die Einladung kommt kurzfristig, der Kürbis sieht im Laden traurig aus. Ein guter Plan rechnet damit.

Ein Abend bleibt frei. Plan sechs Znacht und lass einen Tag leer. Fällt einer aus, rutscht das Gericht dorthin.

Frisches zuerst. Salat und Spinat gehören an den Anfang der Woche. Linsen, Kartoffeln und Kürbis halten bis zum Wochenende.

Tauschen statt streichen. Passt ein Gericht nicht, tausch es gegen eines mit ähnlichen Zutaten. Penne mit Zucchetti wird zu Spaghetti an Tomatensauce, wenn die Zucchetti fehlen. Die Einkaufsliste bleibt fast gleich.

Ein Notfall-Znacht im Vorrat. Teigwaren, Dosentomaten, Zwiebel. Das reicht für Spaghetti an Tomatensauce in 25 Minuten. Er gehört in jeden Vorrat, aber nicht in den Plan.

Vorkochen hilft bei vollen Wochen. Wer am Sonntag Reis, Linsen oder eine Suppe vorbereitet, hat unter der Woche weniger Arbeit. Wie das ohne sieben Boxen geht, steht unter Vorkochen für die Woche.

Was Kinder brauchen und was sie mitbestimmen

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt für Kinder nach dem ersten Lebensjahr eine abwechslungsreiche Mischkost wie für Erwachsene. Ein eigener Kinderplan ist also nicht nötig. Die Kinder essen mit, was auf dem Plan steht.

Zwei Tipps aus dem SGE-Merkblatt passen direkt zum Wochenplan. Erstens: Die Menüwünsche der Kinder einbeziehen, die eigenen Menüs aber nicht vergessen. Zweitens: Das Kind soll möglichst oft bei Menüplanung, Einkauf und Zubereitung dabei sein. Ein Wunschabend pro Woche erfüllt beides. Das Kind wählt aus drei Gerichten, die du vorschlägst. Wer fleischlos plant, findet Hinweise zu Eiweiss in Vegetarisch kochen für die Familie.

Fünf Fehler beim ersten Plan

Fast jeder erste Wochenplan scheitert an denselben Stellen. Hier sind sie, damit es bei dir der zweite nicht tut.

1. Sieben neue Rezepte. Das sieht am Sonntag gut aus. Am Dienstag fehlt die Kraft für das dritte unbekannte Rezept. Höchstens zwei neue, der Rest bekannt.
2. Zeit nicht eingeplant. Ein Gericht mit 60 Minuten an einem Abend mit Training geht nicht auf. Erst die Zeit pro Abend, dann die Gerichte.
3. Frisches am Ende der Woche. Der Salat für Samstag ist am Samstag kein Salat mehr. Empfindliches Gemüse an den Anfang.
4. Kein freier Abend. Irgendetwas kommt immer dazwischen. Sechs Abende planen, einer bleibt frei.
5. Liste ohne Vorrat abgleichen. Dann stehen im Schrank drei Packungen Hörnli, und die vierte liegt im Wagen.

Papier, Tabelle oder App

Alle drei Wege funktionieren. Entscheidend ist, dass der Plan dort hängt, wo du um 17:40 Uhr hinschaust.

Papier hat einen unterschätzten Vorteil: Ein Kind kann draufzeigen und sagen, worauf es sich freut.

Kurz zusammengefasst

1. Abende zählen und Zeit pro Abend notieren.
2. Zwei feste Anker setzen.
3. Gerichte nach Zeit wählen, höchstens zwei neue.
4. Einen Rest für den nächsten Tag einplanen.
5. Liste aus den Rezepten schreiben, zusammenzählen, Vorrat streichen.

Das ist am Sonntag etwas Arbeit. Am Mittwoch um 17:40 Uhr ist es dafür keine mehr.