Vegetarisch kochen für die Familie: Wochenplan und Eiweiss

Die Frage kommt meist beim Grosselternbesuch, zwischen Suppe und Hauptgang: «Und woher bekommt das Kind sein Eiweiss?» Die kurze Antwort: aus Linsen, Bohnen, Eiern, Tofu und Käse. Die lange Antwort steht hier, mit Quelle, damit beim nächsten Besuch jemand anderes nachschlagen muss.

Die Kerbel-Bibliothek ist vegetarisch und vegan. 22 der 151 Gerichte für Zmittag und Znacht haben Fisch oder Crevetten. Alle Beispiele unten sind vegetarisch und stammen aus dieser Bibliothek.

Ist vegetarisch für Kinder in Ordnung?

Die SGE beantwortet das im Merkblatt «Ernährung von Kindern» (2026). Sie unterscheidet zwei Arten:

Die Bedingung ist wichtig. Eine vegetarische Ernährung deckt laut SGE den Bedarf nur unter zwei Bedingungen. Das Kind isst genug Milch und Milchprodukte. Und der restliche Speiseplan stimmt. Sonst droht ein Mangel an Protein, Vitamin B12, Eisen, Omega-3-Fettsäuren oder anderen Nährstoffen.

Pädiatrie Schweiz kommt in Handlungsanweisungen für Säuglinge und Kleinkinder zu einem ähnlichen Schluss (Müller et al. 2020). Empfohlen ist dort die gemischte Kost. Eine gut geplante vegetarische Ernährung stelle aber keine grosse Schwierigkeit dar.

Für den Alltag heisst das: Fleisch weglassen allein ist noch kein Plan. Ein Ersatz gehört jeden Tag auf den Tisch.

Woher das Eiweiss kommt

Die SGE empfiehlt Kindern täglich eine Portion eines proteinreichen Lebensmittels, dazu 2 bis 3 Portionen Milchprodukte. Über die Woche soll man zwischen den Quellen abwechseln. Für 7- bis 9-Jährige ist eine Portion zum Beispiel:

Für jüngere Kinder sind die Portionen kleiner, das Merkblatt hat Tabellen für jedes Alter von 1 bis 12 Jahren. Und: Hülsenfrüchte zählen laut SGE zu den Eiweissquellen, enthalten aber auch viel Stärke. Sie können deshalb Teigwaren oder Kartoffeln ersetzen.

So sieht das in echten Gerichten aus. Die Mengen sind pro Portion, bei einem Rezept für 4 Personen.

Bohnen aus der Dose sind gekocht und abgetropft. Sie lassen sich deshalb nicht direkt mit dem Trockengewicht der SGE vergleichen.

Ein Fehler, den viele am Anfang machen: Sie streichen das Fleisch und lassen die Teigwaren mit Tomatensauce stehen. Das ist ein Znacht, aber keine Eiweissquelle. Ein paar Linsen in der Sauce machen den Unterschied. Darum gibt es in Kerbel die Linsen-Bolognese.

Ein vegetarischer Wochenplan

Sieben Znacht für 4 Personen. Die Eiweissquelle wechselt fast jeden Tag, so wie es die SGE mit dem Abwechseln meint. Werktags bleibt es bei 30 Minuten oder weniger, ausser am Mittwoch und Freitag.

Die Lauchwähe am Freitag braucht 60 Minuten, davon aber nur 25 Arbeit. Den Rest macht der Ofen, während du den Tisch abräumst, den am Donnerstag niemand abgeräumt hat.

Der Mittwoch liefert den Reis für Donnerstag. Den doppelten Reis abkühlen, kalt stellen, am nächsten Tag in die Pfanne. Wie solche Ketten im Plan funktionieren, steht in Wochenplan fürs Essen.

Für den Zmittag oder das Zmorge kommen die Milchprodukte fast von allein: Joghurt, Käsebrot, ein Glas Milch. Wer das Zmorge mitplant, erreicht die 2 bis 3 Portionen der SGE meist schon vor dem Znacht.

Die vegetarische Woche zum Ausdrucken

Die Zeile «Eiweissquelle» ist die eigentliche Hilfe. Steht dort dreimal hintereinander «Käse», weisst du, was am Donnerstag fehlt.

Gerichte, die Kinder kennen

Vegetarisch heisst nicht exotisch. Viele Schweizer Klassiker waren schon immer ohne Fleisch.

Bei neuen Gerichten hilft eine Regel aus dem SGE-Merkblatt: Ungewohnte Speisen öfter wieder anbieten und sich nicht entmutigen lassen, wenn das Kind beim ersten Mal nicht begeistert ist. Kinder essen gerne Gewohntes. Ein neues Gericht pro Woche reicht. Mehr dazu in Kind isst kein Gemüse.

Hülsenfrüchte sind übrigens nicht nur Eiweiss. Sie gehören auch zu den günstigsten Zutaten im Laden. Wie eine günstige Woche aussieht, steht in Günstig kochen für Familien.

Der vegetarische Vorrat

Eine fleischlose Woche steht und fällt mit dem Schrank. Wer diese Dinge im Haus hat, hat an jedem Abend eine Eiweissquelle zur Hand. Alle kommen in den Kerbel-Gerichten oben vor.

Rote Linsen sind dabei der stille Held. Sie brauchen kein Einweichen und zerfallen in 15 Minuten. In einer Tomatensauce sieht man sie kaum. Wie der ganze Grundvorrat aussieht, steht in Grundvorrat Küche.

Und vegan?

Hier sind die Fachstellen vorsichtiger. Beide Positionen, eng am Text zusammengefasst:

SGE (Merkblatt Ernährung von Kindern, 2026): Eine vegane Ernährung ist für Kinder wegen der Gefahr schwerer Mangelerscheinungen nicht zu empfehlen. Wird ein Kind trotzdem vegan ernährt, braucht es drei Dinge: regelmässige ärztliche Kontrollen, eine Ernährungsberatung durch eine qualifizierte Fachperson und Vitamin B12, allenfalls weitere Nährstoffe.

Pädiatrie Schweiz (Müller et al. 2020, Säuglinge und Kleinkinder): Eine vegane Ernährung muss gut geplant, supplementiert und kontrolliert sein. Sie soll von einer qualifizierten Ernährungsfachkraft und der Kinderärztin oder dem Kinderarzt begleitet werden. Vitamin B12 wird fix ergänzt, weitere Nährstoffe wie Eisen, Calcium, Jod, Zink und Omega-3-Fettsäuren werden regelmässig geprüft.

Beide sagen also: nicht ohne Fachperson. Dieser Ratgeber ersetzt keine Beratung. Wer vegan kochen will, bespricht das zuerst mit der Kinderärztin.

Für einzelne Abende ist vegan dagegen kein Thema. Viele Gerichte in der Kerbel-Bibliothek sind ohnehin vegan, zum Beispiel Linsen-Dal, Chana Masala oder die panierten Tofu-Schnitzel. Ein veganer Znacht in einer sonst vegetarischen Woche ist einfach ein Znacht.

Kurz zusammengefasst

• Vegetarisch ist für Kinder laut SGE möglich, mit Abwechslung und genug Milchprodukten.
• Jeden Tag eine Eiweissquelle: Hülsenfrüchte, Eier, Tofu oder Käse, über die Woche gemischt.
• 2 bis 3 Portionen Milchprodukte pro Tag, verteilt auf Zmorge, Zvieri und Znacht.
• Vegan bei Kindern nur mit ärztlicher Begleitung und Vitamin B12.
• Bekannte Gerichte zuerst, Neues einmal pro Woche.